Usnadněte si konzumaci keto diety s tímto komplexním seznamem keto dietních potravin – a zjistěte, zda je to pro vás ta správná dieta.

Ketogenní dieta je dieta s vysokým obsahem tuku, středním obsahem bílkovin a velmi nízkým obsahem sacharidů. Sacharidy jsou preferovaným zdrojem energie pro tělo, ale při přísné ketogenní dietě je méně než 5 % energetického příjmu ze sacharidů.

Snížením sacharidů se tělo dostává do metabolického stavu zvaného ketóza. Ketóza je stav, kdy tělo začne štěpit uložený tuk na molekuly zvané ketolátky, které se používají pro energii, při absenci cirkulujícího cukru v krvi z potravy. Jakmile tělo dosáhne ketózy, většina buněk bude používat ketolátky k výrobě energie, dokud znovu nezačnete jíst sacharidy.

Tradičně se ketogenní dieta používala pouze v klinických podmínkách ke snížení záchvatů u dětí s epilepsií. Nyní je velký zájem o účinnost stravy při pomoci s jinými neurologickými stavy, rakovinou, cukrovkou, PCOS [syndrom polycystických vaječníků], obezitou, vysokým cholesterolem a kardiovaskulárními chorobami. Lidé také jedí keto, aby zhubli.

I když víte, že musíte jíst dietu s velmi nízkým obsahem sacharidů, vysokým obsahem tuku a středním obsahem bílkovin, může být matoucí vědět, jaké potraviny jíst. Zde je náš průvodce potravinami, které můžete jíst. A také potravinami, kterým byste se měli vyhnout, a potravinami, které si někdy můžete dát, když dodržujete ketogenní dietu.

Potraviny, které můžete jíst při ketogenní dietě

Zde je seznam všech nízkosacharidových, keto-přátelských potravin, které je vhodné jíst, když dodržujete keto.

• Ryby a mořské plody
• Nízkosacharidová zelenina
• Sýr
• Avokádo
• Drůbež
• Vejce
• Ořechy, semínka a zdravé oleje
• Obyčejný řecký jogurt a tvaroh
• Bobule
• Neslazená káva a čaj
• Hořká čokoláda a kakaový prášek

Ryby a mořské plody

Ryby jsou bohaté na vitamíny B, draslík a selen; je také bohatý na bílkoviny a bez sacharidů. Losos, sardinky, makrela, tuňák křídlatý a další tučné ryby se mohou pochlubit vysokým obsahem omega-3 tuků, u kterých bylo zjištěno, že snižují hladinu cukru v krvi a zvyšují citlivost na inzulín. Častý příjem ryb je spojován se sníženým rizikem chronických onemocnění a také se zlepšením duševního zdraví. Zaměřte se na konzumaci alespoň dvou 3 uncových porcí tučných ryb týdně.

Nízkosacharidová zelenina

Neškrobová zelenina má nízký obsah kalorií a sacharidů, ale vysoký obsah mnoha živin, včetně vitamínu C a několika minerálů. Obsahují také antioxidanty, které pomáhají chránit před volnými radikály poškozujícími buňky. Zaměřte se na neškrobovou zeleninu s méně než 8 gramy čistých sacharidů na šálek. Čisté sacharidy jsou celkové sacharidy mínus vláknina. Brokolice, květák, zelené fazolky, paprika, cuketa a špenát se hodí.

Sýr

Sýr má nulové množství sacharidů a vysoký obsah tuku, takže se skvěle hodí pro ketogenní dietu. Je také bohatý na bílkoviny a vápník. Ale plátek sýra o hmotnosti 1 unce poskytuje asi 30 % denní hodnoty nasycených tuků, takže pokud se obáváte srdeční choroby, zvažte velikost porce, když si dáte sýr.

Obyčejný řecký jogurt a tvaroh

Jogurt a tvaroh mají vysoký obsah bílkovin a vápníku. Pět uncí čistého řeckého jogurtu poskytuje pouhých 5 gramů sacharidů a 12 gramů bílkovin. Stejné množství tvarohu má také 5 gramů sacharidů s 18 gramy bílkovin. Studie ukázaly, že jak vápník, tak bílkoviny mohou snížit chuť k jídlu a podpořit plnost. Vícetučné jogurty a tvaroh pomáhají udržet vás déle syté a plnotučné produkty by byly součástí ketogenní diety.

Avokádo

Vyberte si tuky zdravé pro srdce, jako je avokádo, které má vysoký obsah mononenasycených tuků a draslíku, minerálu, který mnoho Američanů postrádá. Polovina středního avokáda obsahuje 9 gramů celkových sacharidů, z toho 7 gramů tvoří vláknina. Výměna živočišných tuků za rostlinné, jako je avokádo, může pomoci zlepšit hladinu cholesterolu a triglyceridů.

Maso a drůbež

Maso je zdrojem libových bílkovin a je považováno za základ ketogenní diety. Čerstvé maso a drůbež neobsahují žádné sacharidy a jsou bohaté na vitamíny B a několik minerálů, včetně draslíku, selenu a zinku. Zatímco zpracované maso, jako je slanina a klobása, je na keto povoleno, není to nejlepší pro vaše srdce a může zvýšit riziko určitých typů rakoviny, pokud budete jíst příliš mnoho. Vybírejte častěji kuřecí maso, ryby a hovězí maso a omezte zpracované maso.

Vejce

Vejce mají vysoký obsah bílkovin, vitamínů B, minerálů a antioxidantů. Dvě vejce obsahují nula sacharidů a 12 gramů bílkovin. Bylo prokázáno, že vejce spouští hormony, které zvyšují pocity plnosti a udržují stabilní hladinu cukru v krvi, a také obsahují antioxidanty, jako je lutein a zeaxantin, které pomáhají chránit zdraví očí.

Ořechy, semínka a zdravé oleje

Ořechy a semínka jsou plné zdravých polynenasycených a mononenasycených tuků, vlákniny a bílkovin. Mají také velmi nízký obsah čistých sacharidů. Olivový olej a kokosový olej jsou dva oleje doporučované při keto dietě. Olivový olej má vysoký obsah kyseliny olejové a je spojen s nižším rizikem srdečních onemocnění. Kokosový olej má vysoký obsah nasycených tuků, ale obsahuje triglyceridy se středně dlouhým řetězcem (MCT), které mohou zvýšit produkci ketonů. MCT mohou zvýšit rychlost metabolismu a podporovat ztrátu hmotnosti a břišního tuku. Při konzumaci jakéhokoli typu zdravého tuku změřte velikost porcí.

Sacharidy se počítají za 1 unci. (28 g) ořechů a semen (čisté sacharidy se rovnají celkovým sacharidům mínus vláknina):

• Mandle: 3 g čistých sacharidů (6 g sacharidů celkem)
• Para ořechy: 1 g čistých sacharidů (3 g sacharidů celkem)
• Kešu: 8 g čistých sacharidů (9 g sacharidů celkem)
• Makadamové ořechy: 2 g čistých sacharidů (4 g sacharidů celkem)
• Pekanové ořechy: 1 g čistých sacharidů (4 g sacharidů celkem)
• Pistácie: 5 g čistých sacharidů (8 g sacharidů celkem)
• Vlašské ořechy: 2 g čistých sacharidů (4 g sacharidů celkem)
• Chia semínka: 2 g čistých sacharidů (celkem 12 g sacharidů)
• Lněná semínka: 0 g čistých sacharidů (8 g sacharidů celkem)
• Dýňová semínka: 2 g čistých sacharidů (4 g sacharidů celkem)
• Sezamová semínka: 4 g čistých sacharidů (7 g sacharidů celkem)

Bobule

Bobule jsou bohaté na antioxidanty, které snižují zánět a chrání před nemocemi. Mají nízký obsah sacharidů a vysoký obsah vlákniny.

Sacharidy se počítají na 1/2 šálku některých bobulí:

• Ostružiny: 3 g čistých sacharidů (7 g sacharidů celkem)
• Borůvky: 9 g čistých sacharidů (11 g sacharidů celkem)
• Maliny: 3 g čistých sacharidů (7 g sacharidů celkem)
• Jahody: 3 g čistých sacharidů (6 g sacharidů celkem)

Neslazená káva a čaj

Obyčejná káva a čaj obsahují nula gramů sacharidů, tuku nebo bílkovin, takže jsou na keto dietě A-OK. Studie ukazují, že káva snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky 2. Čaj je bohatý na antioxidanty a má méně kofeinu než káva; pití čaje může snížit riziko srdečního infarktu a mrtvice, pomoci při hubnutí a posílit váš imunitní systém.

Hořká čokoláda a kakaový prášek

Zkontrolujte štítek na nich, protože množství sacharidů závisí na druhu a množství, které konzumujete. Kakao bylo nazýváno „superovoce“, protože je bohaté na antioxidanty a hořká čokoláda obsahuje flavanoly, které mohou snížit riziko srdečních onemocnění snížením krevního tlaku a udržením zdravých tepen.

Seznam potravin, které nemůžete jíst při keto dietě:

• Zrna
• Škrobová zelenina a ovoce s vysokým obsahem cukru
• Slazený jogurt
• Šťávy
• Med, sirup nebo cukr v jakékoli formě
• Chipsy a sušenky
• Pečivo včetně bezlepkového pečiva

Nenechte se příliš odradit. Dietologové Stone a Laura Dority, MS, RD, LD, z Keto Knowledge LLC , říkají, že žádné potraviny nejsou v keto dietě skutečně zakázané. Jde o celkový příjem sacharidů a o to, jak se rozhodnete sacharidy „utratit“. Obecně byste měli zůstat pod 20 až 40 gramy sacharidů denně. „Přesné množství potřebné k dosažení ketózy se však může u každého jedince lišit, přičemž předpis sacharidů se pohybuje od 10 do 60 gramů denně. Tento celkový počet je pro čisté sacharidy (celkové sacharidy mínus vláknina),“ říká Stone.

Dority dodává: „Jedinci, kteří jsou skutečně aktivní, mohou jíst více sacharidů (možná více na úrovni 40 gramů) než někdo, kdo má sedavé zaměstnání.“

Potraviny s vysokým obsahem sacharidů, kterým se většina lidí na keto dietě vyhýbá

Zrna

Cereálie, krekry, rýže, těstoviny, chléb a pivo mají vysoký obsah sacharidů. Dokonce i celozrnné těstoviny a nové těstoviny na bázi fazolí mají vysoký obsah sacharidů. Zvažte alternativy, jako je spirálovitá zelenina nebo nudle shirataki, což jsou zdravější varianty s nízkým obsahem sacharidů. Snídaňové cereálie s cukrem a zdravé celozrnné cereálie mají také vysoký obsah sacharidů a je třeba se jim vyhnout nebo je omezit na minimum. „Pláteček chleba obsahuje v průměru 11 gramů sacharidů, takže technicky byste si možná mohli dát jeden krajíc denně, ale to je utrácení všech sacharidů za dost špatnou výživu, takže bych to nedoporučoval, když za stejné sacharidy můžete mít HODNĚ. zeleniny,“ říká Dority.

Pivo si lze při nízkosacharidové dietě vychutnat s mírou. Suché víno a lihoviny jsou lepší možnosti, ale veškerý alkohol by měl být velmi omezen.

Škrobová zelenina a ovoce s vysokým obsahem cukru

Škrobová zelenina obsahuje více stravitelných sacharidů než vláknina a měla by být omezena na ketogenní dietu. Patří mezi ně kukuřice, brambory, sladké brambory a řepa. Omezte také ovoce s vysokým obsahem cukru, které zvyšuje hladinu cukru v krvi rychleji než bobule a obsahuje více sacharidů.

Počty sacharidů u ovoce s vysokým obsahem cukru:

• Banán (1 střední): 24 g čistých sacharidů (27 g sacharidů celkem)
• Rozinky (1 oz. / 28 g): 21 g čistých sacharidů, 22 g sacharidů celkem)
• Datle (2 velké): 32 g čistých sacharidů (36 g sacharidů celkem)
• Mango (1 šálek, nakrájené): 22 g čistých sacharidů (25 g sacharidů celkem)
• Hruška (1 střední): 21 g čistých sacharidů (27 g sacharidů celkem)

Počty sacharidů pro škrobovou zeleninu:

• Kukuřice (1 šálek): 32 g čistých sacharidů (36 g sacharidů celkem)
• Brambory (1 střední): 33 g čistých sacharidů (37 g sacharidů celkem)
• Sladké brambory (1 střední): 20 g čistých sacharidů (24 g sacharidů celkem)
• Červená řepa (1 šálek, vařená): 14 g čistých sacharidů (celkem 17 g sacharidů)

Slazené jogurty

Držte se čistého jogurtu, abyste omezili přidané cukry (aka sacharidy). Řecký jogurt má vyšší obsah bílkovin a nižší obsah sacharidů ve srovnání s běžným jogurtem.

Šťávy

Ovocná šťáva – přírodní nebo ne – má vysoký obsah rychle stravitelných sacharidů, které zvyšují hladinu cukru v krvi. Držte se vody.

Med, sirup a cukr v jakékoli formě

Vyhněte se cukru, medu, javorovému sirupu a dalším formám cukru, které mají vysoký obsah sacharidů a málo živin.

Chipsy a sušenky

Vyhněte se chipsům, sušenkám a dalším zpracovaným občerstvením na bázi obilí, které mají vysoký obsah sacharidů a nízký obsah vlákniny.

Bezlepkové pečivo

Bezlepkové neznamená bez sacharidů. Ve skutečnosti má mnoho bezlepkových chlebů a muffinů stejně vysoký obsah sacharidů jako tradiční pečivo. Obvykle jim také chybí vláknina.

Jídla a nápoje, které si někdy můžete dát na keto dietě

Technicky můžete mít na keto dietě jakékoli jídlo, pokud spadá do vašeho denního cíle uhlohydrátů, ale tyto potraviny spadají uprostřed mezi vysokosacharidové a nízkosacharidové.

Mléko

Mléko je vynikajícím zdrojem vápníku, draslíku a několika vitamínů B. Ale 1 šálek má 12 gramů cukru (laktózy). Zvolte raději mandlové, kokosové nebo jiné mléko s nízkým obsahem sacharidů.

Fazole a luštěniny

Fazole a luštěniny mají vysoký obsah vlákniny a bílkovin a jsou součástí zdravé stravy, ale mají také vysoký obsah sacharidů. Mohou být v malých množstvích obsaženy v ketogenní dietě. Často se však doporučuje se jim úplně vyhnout.

Výhody ketogenní diety

„Existují solidní důkazy na podporu používání ketogenní stravy u jedinců s epilepsií, kteří mají záchvaty, které jsou odolné vůči lékům,“ říká Dority. Krátkodobě lidé, kteří dodržují dietu, hlásí úbytek hmotnosti. Dority říká: „Určitě existuje nějaký dobrý nedávný výzkum, který slibuje poruchy, jako je autismus, traumatické poranění mozku, mozkové nádory, migrény a Alzheimerova choroba (abychom jmenovali alespoň některé, ale seznam by mohl pokračovat), stejně jako některé skvělé výzkumy týkající se ketogenity. diety a zvrat diabetu 2. typu včetně dramatického snížení potřeby inzulínu, hladovění hladiny cukru v krvi, snížení A1C a dosažení významného úbytku hmotnosti.“

Nevýhody ketogenní diety

„Jako většina vysoce restriktivních diet je obtížné splnit nutriční potřeby při provádění keto,“ říká Stone. „Často přichází s nepříjemnými vedlejšími účinky, jako je zácpa a „keto chřipka“. Také dlouhodobé zdravotní následky nejsou dobře pochopeny.“

Sečteno a podtrženo

Není to univerzální recept a je důležité spolupracovat s dietologem, abyste zajistili, že budete dostávat základní živiny při zachování ketózy. Existuje slibný výzkum o výhodách ketogenní diety pro mnoho stavů, ale někteří lidé ji nedokážou udržet na dlouhou trať, navíc dlouhodobé účinky jsou špatně pochopeny. Pokud se rozhodnete pro keto, spolupracujte s dietologem, který vám pomůže vytvořit plán.